Showing Posts From
Thoughts
降低克服意志力
由於意志力是有限的資源，所以持續學習一件事情的方式很難一直使用意志力。 因此降低阻力成為一個較容易達到目標的方式。 最近很有感的大概是 AI 帶來了許多意想不到的變化，因為他幫助我在解決問題的時候，降低了許多阻力，所以想做許多專案的意願都大幅提升。 雖然身為軟體工程師，許多專案都覺得不是做不到，但需要想方法、架構、可行性，想了一輪下來的待做清單，我大部分就打消了念頭。 當然每一個人不同，有的人是很喜歡寫程式解決問題。 現在對我而言，似乎解決問題才更有樂趣而不是寫程式本身。
不需迎合別人也可以有良好的關係
在決定把人與人之間的關係區分出不同層級與邊界後，我發現自己的 內耗少了許多。能量開始回到自己身上，也就有餘裕去處理更多關係 中的細節；原本擔心會失去的連結關係，其實在一消一漲之間成了新的可能。 做自己與對他人和善，過去總覺得是兩個極端。但當我練習辨識自己 在意什麼、可以接受什麼，就能在相處中表現出真實的態度，而不是 一味討好。 工作上我做了很大的調整，不再勉強自己成為「人人好」的人，而是 清楚表達立場與界線。也因為過往的付出多半是出於想幫忙而非有所 求，最近反而常常獲得他人幫助的優先權。 不必迎合所有人，依然可以維持良好的互動。當我誠實面對自己、尊 重彼此的界線時，關係就會自然回到平衡的位置。
［比較］思考參考點與壓力間的平衡
紀錄初步的觀察。 昨天聽到同事爸爸們申請育兒津貼時再說小孩的暑期花費，聽到後突然覺得我個人花費似乎也不算誇張，瞬間釋懷。 鋼琴課則是因為最近可能我與老師說我遇到的困難，老師才說都是初學正常的困難，且我學習進度跟其他教的已經算快，但因為自己沒有得比較，相較也沒有壓力。 抱石算是綜合型，在 IG 上看別人的影片有比較，其實會有點焦慮，但會多多專注在自己的能力進步為主，才不會讓焦慮蓋過了興趣。
尋找答案？
人的大腦需要一個答案來簡化歸類。像發生社會事件，大家會想找出一個可以怪罪的事情或是人，因為這樣做簡單。如果要探討社會是否在某些關卡上接不住需要的人，最終可能沒有一個答案，那人大概會很焦慮。 但有些像是找出自己小時候家庭教育差異是否造成我的個性？又或者是死亡後世界會怎樣？有外星人嗎？想想這會有啥答案嗎？ 所以慢慢理解並接受了有些事情沒有一定的答案後，做法或心態變得稍有彈性。但有些事情我是堅持一定要對且有答案，像是記帳，數字要對。 所以自我矛盾了嗎？反覆思考，我找了一個適合自己的想法。 事情不見得是要正確答案，而是有你自己的答案。假設：我認為目前的數學世界是這樣，所以大抵要符合這個定律，除非我理解發現 1-1 不為 0。 這過程大概也會是形成自我的方式。不是事事都非黑即白的世界，也為我的生活增添了其他色彩。
降低焦慮方法 - 行動
最近的調整拖延的方法，降低自責與焦慮，最後似乎還是「行動」，哪怕是做一個與項目有關的超小任務都覺得有執行而可以安心睡覺。 舉例來說，我每天會計畫當天要做哪一些事情，像是最近要上線上的潛水課程，因為領域陌生就算教材設計簡單，大腦也會覺得抗拒。原本晚上要做完一個單元，但開始上了才發現要花上許多時間，因此挫折與沒有達到目的，讓我在第二天開始拖延而不想上課。昨天在睡前我掙扎又猶豫了一下，最後強制自己上了一個單元內的一個章節，似乎就把工作項目打勾，表示有做，但沒有完全做完。此時自責降低，焦慮也隨之解除。簡單寫完睡前筆記就安心的躺在床上，感受那個良好的回饋，希望大腦會慢慢記住這個模式來緩解自己的拖延。 以下為 ChatGPT 查詢相關理論，在此當作一個紀錄。之後似乎還可以多多閱讀相關理論。 這種透過「行動減少焦慮與自責」的現象，可以從幾個角度來解析：1. 行動導向的焦慮調節（Behavioral Activation） 這句話非常符合行為活化理論（Behavioral Activation, BA），這是一種被廣泛應用於治療憂鬱症與焦慮症的心理治療方法。 核心觀點：焦慮與自責會讓人進入「思考-拖延-逃避」的惡性循環。 通常人們在焦慮或內疚時會陷入無止境的思考（rumination），讓自己動彈不得。 而行動（哪怕只是很小的行動）會提供一種控制感與正向回饋，打破這個循環。所以，「有做一點」讓人覺得自己沒有放棄，有在掌控現況，進而減少自責。2. 自我效能理論（Self-efficacy） 由心理學家 Bandura 提出的「自我效能感」是指：人對自己能否完成某個行為目標的信心。 當我們採取任何小行動時，即使只是完成一個簡單的步驟，都會讓我們的自我效能提升，產生「我做得到」的感受。 這樣的回饋會：減少焦慮（因為我們不再無能為力） 減少自責（因為我們不再完全放棄） 進一步激勵後續行動，形成正向循環3. 情緒的行為回饋理論（Embodied Cognition） 心理學上也有一個觀點認為：「行為不只是表現內在情緒，也能反過來影響情緒」。 也就是說，即使我們「心情不好」，當我們去做了一些「有建設性的事」，大腦會根據行為判斷「也許沒那麼糟」，進而改善情緒狀態。 這也是為什麼「有動起來」本身就是一種情緒治療的方式。4. 完美主義 vs. 實用主義的心理模式 很多自責感來自完美主義的期待——「我應該要做得更多、更好」。 但實際上，從心理學角度看：實用主義行動（做一點點也好）比等待完美狀態更有助於情緒穩定。 將注意力從「結果」轉向「過程」與「投入」本身，有助於降低焦慮。這就是為什麼心理學會提倡「做不完也沒關係，先做一點」，因為這能讓內在的批評聲音降低。總結心理學理論 闡釋行動的重要性行為活化理論 行動能打破無力與焦慮的惡性循環自我效能理論 小步前進提升信心，減少自責情緒的行為回饋 行為反過來影響情緒，有助情緒修復反完美主義實踐 小行動更真實可執行，降低自我批評
離別
上週在與朋友們聚焦 podcast 主題時，有人問起了人何時有悲傷，我們討論了許多尚未有結論，但觀察到大家似乎不偏向在社群上講起悲傷的可能性。 這幾天就遇到了類似的狀況，當得知消息時，當下除了難過，錯愕與驚訝外，似乎無法說些什麼？連是否要通知哪一些朋友，我都再三斟酌。 我自己感覺似乎是人們不知道如何處理類似的問題，像是離開人世，再怎麼做也無法挽回什麼，也沒有下次可以改善的狀況。 我想起宮崎駿的紀錄片《與夢前行》中的一些類似的狀況，他一直在回想各種狀況，問著如果誰還在的話就會說什麼之類的，也有些後悔的話語，因此在面對下一個狀況時他改變一些做法。 我認為悲傷是很內斂，需要花些時間來理解自己的情緒，我會問自己我該悲傷嗎？我要去做什麼嗎？我該跟誰討論呢？ 我會起上一段類似的記憶，我以為我接受，但其實到現在，我對於上一段離別是怎樣的感情我還是不確定。因此我也會本能的想要略過一些情緒，爾偶當人們說起時，才又慢慢的思考一些事情。 也許就是個很難消失或放下的議題，我們只能接受它與我們共存。
怒氣與自己的處境
對我來說，每個人都有不同的能力與做事方法，世界上從來就不是只有一種對的方式。當我們開始要求他人只能用某一種方式來達成目標，反而會讓彼此更痛苦。可是在家人與工作上，我發現我對「怎樣才是對的」的標準，變得比平常更高、更固執。 在工作中，我會定義什麼是好的管理、有效的制度。這本來是出於效率與責任感，但也常常變成一種無形的壓力。如果別人不照我的方法來，或是需要我更進一步的處理，我會開始感到煩躁。 家人則更複雜。因為關係緊密，我無法像面對外人一樣「不關我的事」。家人的行動會直接影響到我，於是我無法視而不見，也無法放棄理解。這份牽連讓我更在意，也更容易介入。當我發現事情最後還是落到我身上來處理，怒氣就像被打開的水龍頭一樣往上衝。 但最矛盾的是——有時其實沒有人真的逼我處理，是我自己無法接受「這樣就好」。我明知道「差不多就好」也許也能過得去，卻還是會忍不住多做一點、多干預一點。然後做太多又生氣別人沒做好，彷彿掉進了一種自我矛盾的輪迴。 這讓我開始思考：這份怒氣，究竟是來自對他人的不滿，還是對自己的失控？我是不是想要更多的控制？還是，我的完美主義在作祟，讓我無法容忍混亂與不確定？ 也許兩者都有，也許根源還更深。無論如何，我想開始練習的，是在怒氣升起時停下來問自己：「我現在在氣什麼？是因為受到了干擾？還是我想掌控太多？」 不是每件事都需要我接手，不是每一種做法都需要糾正。這件事，我還在學習。 與 chatGPT 合作撰寫
奪回注意力 - 取消電子廣告郵件寄送
你是否對於電子郵件中總是充滿著各式各樣的廣告信件感到厭煩？ 長期下來，重要的訊息往往被大量無用的郵件淹沒，甚至讓人對打開電子郵件產生抗拒。 我認為廣告信件不斷在無形中奪走我的注意力，因此決定不再妥協。 主要是當你看到一封信，你需要先判斷這個是否為廣告信還是詐騙或是有用的資訊，然後再進一步決定要採取什麼行動。當電子郵件越來越多時，處理的過程就消耗了不少精力。 我認為電子郵件的目的是用來接受重要資訊或是溝通，而不是被動接收許多不需要的訊息，有時候還因此而買了不是自己真正需要的東西。 如果想擺脫這種狀況，初期有許多措施可執行。設定信件過濾條件：透過將信件進行分類，可以快速分辨訊息。 確認註冊新服務：在註冊流程中需要仔細確認是否有主動被勾選訂閱廣告相關資訊第二階段，可進一步的減少廣告郵件數量取消訂閱不需要的郵件 聯繫客服進行退訂：信件中沒有「取消訂閱」的連結就進行客服，或是寫信取消訂閱。目前台灣來說有些服務，是故意增加取消門檻，但由於個資法的規定，只要是客服還沒有不成功的案例。我目前的最終階段是訂閱有「別名匿名信箱」的電子郵件服務，除了可以阻擋特定郵件信箱的信件外，主要還有隱私與安全的考量，在此也就先不說明。 不過，經過這些不同階段的進化，電子信箱少了無用資訊的干擾，處理郵件的速度增快不少，心態也跟著輕鬆許多，讓自己能更專注在處理有用的資訊。
嘗試不討好他人
討厭一個人時，我會嘗試使用不同性別、不同年齡與是否為朋友來反覆的詢問自己。 假設這樣的狀況，是否還是不喜歡他？ 如果想法不變，我就暫時可以歸類這是我不喜歡的類型，嘗試理解自己是因為什麼原因而不喜歡，而不是因為某些刻板印象而導致。 最後，則是分成下面三種狀況來制定自己的相處邊界：可以避免相處：那就盡量不一起合作或是相處。 無法避免相處：那就維持一個自己的態度，不需要過度想要當作自己喜歡他。 家人：嘗試著找出一個自己可接受的邊界的方式來維繫親情。不斷地嘗試調整，發現不需要想成為一個好人而討好他人之後，竟然減少不必要的自我矛盾拉扯與內耗。 理解人有各種模樣，這種多樣性也是大家成為獨立個體的樣貌，坦然自己可以不喜歡某些人的特質，也是一種尊重自己的方式。
原子習慣 - 微小的行為的累積
你曾經想過要減肥？運動？學好一門語言？ 或是維持家裡的整潔？ 以我的例子來說好了，我一直很想學好英文。 中途在某段時間有固定一週上一次英文課，但因為老師不教後我就放棄持續學習英文了。老實說當初也沒有特別認真每天讀英文。 一般來說，「設定目標」是大家第一時間想到的方法，然後靠著意志力或是其他的強迫性方式去執行你的想要養成的習慣，但最終可能因無法持續而放棄。 找到自己的身分認同 因此我們開始下一個建立習慣目標前，先讓我們緩緩地靜下心來想想你目標的背後動機是啥？ 建議可以拿一張紙，上面寫著「目標」然後開始列出你有哪一些原因要這麼做？（請記得這張紙沒有人可以看到你的目的，可以盡情誠實的寫下來） 我以前的原因：因為覺得會英文比較有優勢 在工作上需要 ...分析自己以上這些原因都是為了某個目的而去做。 最近看完《原子習慣》和《刻意練習》後，我轉換成「我想成為用流暢英文跟別人溝通的人」，並認同大量的刻意練習最終才能夠把一件事情學好。然後就開始每天抽出固定一段時間學英文的計畫到現在。 這就是原子習慣內所提到的我覺得最重要的一點改變習慣最有效的方法就是建立自己的身分認同。 from 原子習慣當你自己是為了自己想成為那樣的人的時候你是因為你自己而不是為了外在的原因，這樣不是用「意志力」的方式去建立會讓習慣的建立更為容易。 方法與框架 除了身分認同外的方法，作者認為需要一個系統性的方式去達到目標，專注於過程而不是目標本身，目標只是最終的產物，而系統是幫助最後持續的執行下去成為一個好的習慣。 一個習慣的養成如果是憑藉著意志力是不可能持續下去，因為意志力總有一天會消耗光或是在書中作者提到的未突破停滯期前就放棄。作者認為這是方法的問題而不是我們能力問題。 習慣的建立是可以藉由一些方法來獲得一開始的動機與持續執行的動力。 下面是原子習慣作者提出的方法：讓提示顯而易見 讓習慣有吸引力 讓行動輕而易舉舉例：每天要喝足夠水量：我把客廳桌上擺上水壺與水杯來提醒自己要喝水 早起喝完咖啡後，我會開始計畫今天的工作，然後就會順著開始做事情，以降低到處亂逛社交網站的習慣。這些都是讓習慣容易開始的動力。 但要如何持續？ 一個習慣的建立總是需要時間的醞釀，因此需要堅持持續下去才能達到成果。 但要如何持續下去？靠意志力？毅力？意志力是有限的資源，只能短期使用，無法長期使用。 form 卡片盒筆記, 原子習慣因此書中建議可以藉由一些獎勵回饋來讓習慣能夠不斷的持續執行，並將新的習慣附加在每天會執行的某個動作後去執行。 獎勵回饋其實這跟卡片盒筆記法提的方法是類似的，像是：英文練習：一開始是使用閃卡 (Flash Card) 匯入一些簡單的英文字組的方式產生即時的獎勵回饋感。 寫筆記：筆記之間的概念可以互相連結在一起也會是一種很大的回饋感。 家中客廳維持原狀：在準備洗澡休息前整理完畢，隔天家中整潔舒適感也讓人會更容易維持。 家中浴室維持乾燥：簡單方式是在洗澡後就用刮刀把大量的水括掉，更以利於快速乾燥後沒有潮濕的味道的舒適感也是持續維持這習慣的回饋。內化習慣的過程 以上是在初期養成習慣的一個較有系統性的方法來建立。 但最終還是必須得忍受無聊與不斷的練習，因此習慣是不斷的刻意練習和執行所建立的而不是靠時間長短。 最後想把目標變成習慣再變成專業的過程的不二法門是： 習慣 + 刻意練習= 精通 總結 我覺得身分認同會讓你成為怎樣的人，而習慣則是逐漸累積這個結果的每日微小行為。「結果是習慣的滯後指標：你的財產是財務習慣的滯後指標，你的體重是飲食習慣的滯後指標，你的知識是學習習慣的滯後指標，你的雜物是整理習慣的滯後指標。重複什麼，就得到什麼。」from 原子習慣