為自己的生活而起床
「每天叫醒你的不是鬧鐘,而是心中的夢想」這句話似乎是用來鼓勵你要有夢想，那你就會很自願的起床。 但我覺得似乎暗示著，如果你沒有辦法甘願起床，就是沒有「夢想」的自責或是愧疚感。 最近朋友說了他似乎還找不到被夢想叫醒的感覺。 我開始仔細回顧我舒服起床的狀態是哪些時候? 最常的是假日，我會讓自己睡到自然醒來，不管多晚我也不會自責。 此時睡飽精神好，通常會先把衣服拿去洗衣機洗，然後手沖一杯咖啡坐在客廳不做任何事情，讓腦袋思緒自由運轉。 最後才決定今天要做什麼。 平時上班，除非前一天早睡，最近工作也沒有太大壓力去讓自己拖延不想上班，就能夠在鬧鐘響的時候,起床、整理後緩慢的出門。 不然累的時候，根本就不想起床。 因此讓我起床的是一個屬於自己想過的「生活」，而不是夢想。
不需迎合別人也可以有良好的關係
在決定把人與人之間的關係區分出不同層級與邊界後，我發現自己的 內耗少了許多。能量開始回到自己身上，也就有餘裕去處理更多關係 中的細節；原本擔心會失去的連結關係，其實在一消一漲之間成了新的可能。 做自己與對他人和善，過去總覺得是兩個極端。但當我練習辨識自己 在意什麼、可以接受什麼，就能在相處中表現出真實的態度，而不是 一味討好。 工作上我做了很大的調整，不再勉強自己成為「人人好」的人，而是 清楚表達立場與界線。也因為過往的付出多半是出於想幫忙而非有所 求，最近反而常常獲得他人幫助的優先權。 不必迎合所有人，依然可以維持良好的互動。當我誠實面對自己、尊 重彼此的界線時，關係就會自然回到平衡的位置。
［比較］思考參考點與壓力間的平衡
紀錄初步的觀察。 昨天聽到同事爸爸們申請育兒津貼時再說小孩的暑期花費，聽到後突然覺得我個人花費似乎也不算誇張，瞬間釋懷。 鋼琴課則是因為最近可能我與老師說我遇到的困難，老師才說都是初學正常的困難，且我學習進度跟其他教的已經算快，但因為自己沒有得比較，相較也沒有壓力。 抱石算是綜合型，在 IG 上看別人的影片有比較，其實會有點焦慮，但會多多專注在自己的能力進步為主，才不會讓焦慮蓋過了興趣。
彈奏鋼琴第一個小目標
在學習彈奏鋼琴時的動機只是想彌補小時候的遺憾。但學了之後覺得非常有趣，原來我以為自己沒有任何音樂的細胞，沒想到學的過程中，發現自己竟然可以做到，所以現在是為了自己而學。 當初定的目標很小，彈奏曲目是小蜜蜂。 現在上課半年後，學會了小蜜蜂的簡單和弦版本。 從單手彈奏變成雙手一起，頗為開心。 這大概是除了運動外，我會自動的自主練習的一個可能的興趣。
尋找答案？
人的大腦需要一個答案來簡化歸類。像發生社會事件，大家會想找出一個可以怪罪的事情或是人，因為這樣做簡單。如果要探討社會是否在某些關卡上接不住需要的人，最終可能沒有一個答案，那人大概會很焦慮。 但有些像是找出自己小時候家庭教育差異是否造成我的個性？又或者是死亡後世界會怎樣？有外星人嗎？想想這會有啥答案嗎？ 所以慢慢理解並接受了有些事情沒有一定的答案後，做法或心態變得稍有彈性。但有些事情我是堅持一定要對且有答案，像是記帳，數字要對。 所以自我矛盾了嗎？反覆思考，我找了一個適合自己的想法。 事情不見得是要正確答案，而是有你自己的答案。假設：我認為目前的數學世界是這樣，所以大抵要符合這個定律，除非我理解發現 1-1 不為 0。 這過程大概也會是形成自我的方式。不是事事都非黑即白的世界，也為我的生活增添了其他色彩。
降低焦慮方法 - 行動
最近的調整拖延的方法，降低自責與焦慮，最後似乎還是「行動」，哪怕是做一個與項目有關的超小任務都覺得有執行而可以安心睡覺。 舉例來說，我每天會計畫當天要做哪一些事情，像是最近要上線上的潛水課程，因為領域陌生就算教材設計簡單，大腦也會覺得抗拒。原本晚上要做完一個單元，但開始上了才發現要花上許多時間，因此挫折與沒有達到目的，讓我在第二天開始拖延而不想上課。昨天在睡前我掙扎又猶豫了一下，最後強制自己上了一個單元內的一個章節，似乎就把工作項目打勾，表示有做，但沒有完全做完。此時自責降低，焦慮也隨之解除。簡單寫完睡前筆記就安心的躺在床上，感受那個良好的回饋，希望大腦會慢慢記住這個模式來緩解自己的拖延。 以下為 ChatGPT 查詢相關理論，在此當作一個紀錄。之後似乎還可以多多閱讀相關理論。 這種透過「行動減少焦慮與自責」的現象，可以從幾個角度來解析：1. 行動導向的焦慮調節（Behavioral Activation） 這句話非常符合行為活化理論（Behavioral Activation, BA），這是一種被廣泛應用於治療憂鬱症與焦慮症的心理治療方法。 核心觀點：焦慮與自責會讓人進入「思考-拖延-逃避」的惡性循環。 通常人們在焦慮或內疚時會陷入無止境的思考（rumination），讓自己動彈不得。 而行動（哪怕只是很小的行動）會提供一種控制感與正向回饋，打破這個循環。所以，「有做一點」讓人覺得自己沒有放棄，有在掌控現況，進而減少自責。2. 自我效能理論（Self-efficacy） 由心理學家 Bandura 提出的「自我效能感」是指：人對自己能否完成某個行為目標的信心。 當我們採取任何小行動時，即使只是完成一個簡單的步驟，都會讓我們的自我效能提升，產生「我做得到」的感受。 這樣的回饋會：減少焦慮（因為我們不再無能為力） 減少自責（因為我們不再完全放棄） 進一步激勵後續行動，形成正向循環3. 情緒的行為回饋理論（Embodied Cognition） 心理學上也有一個觀點認為：「行為不只是表現內在情緒，也能反過來影響情緒」。 也就是說，即使我們「心情不好」，當我們去做了一些「有建設性的事」，大腦會根據行為判斷「也許沒那麼糟」，進而改善情緒狀態。 這也是為什麼「有動起來」本身就是一種情緒治療的方式。4. 完美主義 vs. 實用主義的心理模式 很多自責感來自完美主義的期待——「我應該要做得更多、更好」。 但實際上，從心理學角度看：實用主義行動（做一點點也好）比等待完美狀態更有助於情緒穩定。 將注意力從「結果」轉向「過程」與「投入」本身，有助於降低焦慮。這就是為什麼心理學會提倡「做不完也沒關係，先做一點」，因為這能讓內在的批評聲音降低。總結心理學理論 闡釋行動的重要性行為活化理論 行動能打破無力與焦慮的惡性循環自我效能理論 小步前進提升信心，減少自責情緒的行為回饋 行為反過來影響情緒，有助情緒修復反完美主義實踐 小行動更真實可執行，降低自我批評
離別
上週在與朋友們聚焦 podcast 主題時，有人問起了人何時有悲傷，我們討論了許多尚未有結論，但觀察到大家似乎不偏向在社群上講起悲傷的可能性。 這幾天就遇到了類似的狀況，當得知消息時，當下除了難過，錯愕與驚訝外，似乎無法說些什麼？連是否要通知哪一些朋友，我都再三斟酌。 我自己感覺似乎是人們不知道如何處理類似的問題，像是離開人世，再怎麼做也無法挽回什麼，也沒有下次可以改善的狀況。 我想起宮崎駿的紀錄片《與夢前行》中的一些類似的狀況，他一直在回想各種狀況，問著如果誰還在的話就會說什麼之類的，也有些後悔的話語，因此在面對下一個狀況時他改變一些做法。 我認為悲傷是很內斂，需要花些時間來理解自己的情緒，我會問自己我該悲傷嗎？我要去做什麼嗎？我該跟誰討論呢？ 我會起上一段類似的記憶，我以為我接受，但其實到現在，我對於上一段離別是怎樣的感情我還是不確定。因此我也會本能的想要略過一些情緒，爾偶當人們說起時，才又慢慢的思考一些事情。 也許就是個很難消失或放下的議題，我們只能接受它與我們共存。
怒氣與自己的處境
對我來說，每個人都有不同的能力與做事方法，世界上從來就不是只有一種對的方式。當我們開始要求他人只能用某一種方式來達成目標，反而會讓彼此更痛苦。可是在家人與工作上，我發現我對「怎樣才是對的」的標準，變得比平常更高、更固執。 在工作中，我會定義什麼是好的管理、有效的制度。這本來是出於效率與責任感，但也常常變成一種無形的壓力。如果別人不照我的方法來，或是需要我更進一步的處理，我會開始感到煩躁。 家人則更複雜。因為關係緊密，我無法像面對外人一樣「不關我的事」。家人的行動會直接影響到我，於是我無法視而不見，也無法放棄理解。這份牽連讓我更在意，也更容易介入。當我發現事情最後還是落到我身上來處理，怒氣就像被打開的水龍頭一樣往上衝。 但最矛盾的是——有時其實沒有人真的逼我處理，是我自己無法接受「這樣就好」。我明知道「差不多就好」也許也能過得去，卻還是會忍不住多做一點、多干預一點。然後做太多又生氣別人沒做好，彷彿掉進了一種自我矛盾的輪迴。 這讓我開始思考：這份怒氣，究竟是來自對他人的不滿，還是對自己的失控？我是不是想要更多的控制？還是，我的完美主義在作祟，讓我無法容忍混亂與不確定？ 也許兩者都有，也許根源還更深。無論如何，我想開始練習的，是在怒氣升起時停下來問自己：「我現在在氣什麼？是因為受到了干擾？還是我想掌控太多？」 不是每件事都需要我接手，不是每一種做法都需要糾正。這件事，我還在學習。 與 chatGPT 合作撰寫